Egzersiz Sonrası Beslenme: Bir Egzersiz Sonrası Ne Yenir?

Şu anda konuyu okuyanlar (Üyeler: 1, Ziyaretçi & Botlar: 1)


fitnesstime

Üyecik
Katılım
5 Eki 2019
Mesajlar
7
Puanları
3
Antrenmanlarınıza her zaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için çok çaba sarf ediyorsunuz.
Antrenman öncesi öğünlerinizi antrenman sonrası öğünlerinizden daha fazla düşünüyorsunuz ve hata yapıyorsunuz.
Egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek, daha önce yedikleriniz kadar önemlidir.
Egzersizden sonra optimal beslenmeye ilişkin ayrıntılı bir rehberİ sizlerle paylaşmak istiyorum:

Egzersiz Sonrası Yemek Yemek Önemlidir

Doğru gıdaların egzersiz sonrası size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için, vücudunuzun fiziksel aktiviteden nasıl etkilendiğini anlamak önemlidir.
Egzersiz yaparken kaslarınız glikojen depolarını yakıt olarak kullanır. Bu, kaslarınızda kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki proteinlerin bazıları da parçalanır ve zarar görür.
Antrenmanınızdan sonra, vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve bu kas proteinlerini onarmaya ve tekrar büyütmeye çalışır.
Egzersizden hemen sonra doğru besinleri yemek vücudunuzun bunu daha hızlı yapmasına yardımcı olabilir. Antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein yemek özellikle önemlidir.
Egzersizden sonra doğru besinleri tüketmek , kas proteinlerinizi ve glikojen depolarınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda yeni kas gelişimini teşvik eder.

Protein, Karbonhidrat ve Yağ

Bu bölümde, her makro besin - protein, karbonhidrat ve yağ - vücudunuzun egzersiz sonrası toparlanma sürecine nasıl dahil olduğu anlatacağım.
"Protein Kas Onarımı ve Yapılanmasına Yardımcı Olur"
Yukarıda açıklandığı gibi, egzersiz kas proteininin parçalanmasını tetikler.
Bunun gerçekleştiği oran egzersizinize ve egzersiz seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular bile kas proteinlerinde bozulma yaşar.
Bir antrenmandan sonra yeterli miktarda protein tüketmek vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını da verir.
Bir antrenmandan hemen sonra kilo başına 0.14-0.23 gram protein (0.3-0.5 gram / kg) kullanmanız önerilir.
Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın vücudun egzersiz sonrası toparlanma kabiliyetini en üst düzeye çıkardığını göstermiştir.

Karbonhidratlar yenilenmeye yardım eder

Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersizden sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur.
Glikojeninizin depolanma hızı, aktiviteye bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç egzersizinden daha fazla glikojen kullanmasına neden olur.
Bu nedenle, dayanıklılık sporlarına (koşu, yüzme vb.) Katılırsanız, bir vücut geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.
Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde kilo başına 0.5-0.7 gram karbonhidrat (1.1-1.5 gram / kg) vücut ağırlığı tüketilmesi uygun glikojen resentezine yol açar.
Ayrıca, glikojen sentezini destekleyen insülin sekresyonu, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılır.

Bu nedenle, egzersiz sonrası hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir.
İkisini 3: 1 oranında tüketmeye çalışın (proteine karbonhidrat). Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat.

Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat yemek, aynı günde iki kez gibi sık egzersiz yapan insanlar için önemlidir. Egzersizler arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa, bu daha az önemli hale gelir.

Yağ kötü değildir.
Birçok insan, egzersiz yaptıktan sonra yağ yemenin hazmı yavaşlattığını ve besin maddelerinin emilimini engellediğini düşünüyor.Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilse de, faydalarını azaltmaz.Örneğin, tam yağlı süt egzersiz sonrası kas büyümesini arttırmada yağsız sütten daha etkilidir..
Dahası, çalışmadan sonra yüksek yağlı bir yemek yenilse bile (yağdan% 45) kas glikojen sentezinin etkilenmediğini göstermiştir.
Egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemekten biraz yağ almak iyileşmenizi etkilemeyecektir.

Hem protein hem de karbonhidrat içeren antrenman sonrası yemek glikojen depolamayı ve kas protein sentezini artıracaktır. 3: 1 oranındaki bir oranı tüketmek (proteine karbonhidrat) bunu başarmanın pratik bir yoludur


Egzersiz Sonrası Öğünlerinizin Zamanlaması Önemlidir
Vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra glikojen ve proteini yenilenmeyi hızlandıracaktır.
Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra en kısa zamanda karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketmeniz önerilir.
Zamanlamanın kesin olması gerekmese de, birçok uzman egzersiz sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi önerir.
Aslında, bir egzersizden iki saat kadar kısa bir süre sonra karbonhidrat tüketiminin gecikmesinin% 50 daha düşük glikojen sentezi oranlarına yol açabileceğine inanılmaktadır.
Ancak, egzersiz yapmadan önce bir öğün tüketirseniz, o öğünün yararlarının eğitimden sonra da geçerli olacağı muhtemeldir.

Egzersiz sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yapin. Ancak, egzersiz öncesi yemeğinizin zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.

Egzersiz sonrası yiyecekler
Antrenman sonrası yemeğinizin temel amacı, vücudunuza yeterli geri kazanım için doğru besinleri sağlamak ve antrenmanınızın faydalarını en üst seviyeye çıkarmaktır.
Kolayca sindirilen besinleri seçmek, daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir.
Aşağıdaki listeler, basit ve kolayca sindirilen besinlerden örnekler içerir:
Karbonhidratlar

  • Tatlı patates
  • Çikolatalı süt
  • Kinoa
  • Meyve (ananas, meyveler, muz, kivi)
  • Pirinç kekleri
  • Pirinç
  • Yulaf ezmesi
  • Patates
  • Makarna
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Protein:
  • Hayvan veya bitki bazlı protein tozu
  • Yumurtalar
  • Yoğurt
  • Süzme peynir
  • Somon
  • Tavuk
  • Protein bar
  • Ton Balığı
Yağlar:
  • Avokado
  • Fındık
  • Fıstık ezmesi
  • Kurutulmuş meyveler ve kuruyemişler
Egzersiz Sonrası Yemeklere örnekler:
Yukarıda listelenen yiyeceklerin kombinasyonları, egzersizden sonra ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağlayan harika yemekler oluşturabilir.
Antrenmanınızdan sonra yemek için hızlı ve kolay yemeklere birkaç örnek:

  • Izgara sebzeli tavuk.
  • Avokado ile yumurtalı omlet tost
  • Tatlı patates ile Somon.
  • Tam tahıllı ekmek üzerinde ton balıklı salata sandviç.
  • Ton balığı ve kraker.
  • Yulaf ezmesi, peynir altı suyu proteini, muz ve badem.
  • Süzme peynir ve meyveler.
  • Pide ve humus.
  • Pirinç krakeri ve fıstık ezmesi.
  • Tam tahıllı tost ve badem ezmesi.
  • Tahıl ve yağsız süt.
  • Yoğurt, çilek ve granola.
  • Protein sallamak ve muz.
  • Çok tahıllı ekmek ve çiğ fıstık.
Bolca Su İçtiğinizden Emin Olun
Antrenmanınızdan önce ve sonra bol su içmek önemlidir.
Doğru şekilde sıvı aldığınızda, vücudunuz sonuçları en üst düzeye çıkarması için en uygun iç ortamı sağlar.
Egzersiz sırasında ter ve su ile elektrolit kaybedersiniz. Egzersiz yaptıktan sonra bunları yenilemek iyileşmeye ve performansa yardımcı olacaktır.

Hepsini bir araya koy
Egzersizden sonra uygun miktarda karbonhidrat ve protein tüketilmesi şarttır.
Bir sonraki egzersiziniz sırasında kas protein sentezini uyaracak, iyileşmeyi hızlandıracak ve performansı artıracaktır.

XOXO.png
 

kmurat

Dekan
Katılım
8 Şub 2014
Mesajlar
5,653
Puanları
113
Kaslar yemek yiyerek iyileşmez. Spordan önce ye, spordan sonra ye, bunlar hep yağ biriktirir.
 

fitnesstime

Üyecik
Katılım
5 Eki 2019
Mesajlar
7
Puanları
3
Antrenmanınızdan sonra, vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve kas proteinlerini onarmaya ve tekrar büyütmeye çalışır.
Egzersizden hemen sonra doğru besinleri yemek vücudunuzun bunu daha hızlı yapmasına yardımcı olacaktir. Antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein yemek özellikle önemlidir.
Mesaj otomatik birleştirildi:

Protein Neden?
Yukarıda açıklandığım gibi, egzersiz kas proteininin parçalanmasını tetikler.

Bunun gerçekleştiği oran egzersizinize ve egzersiz seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular bile kas protein yıkımı yaşar.

Bir antrenmandan sonra yeterli miktarda protein tüketmek vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir.
Ayrıca, yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını da verir.

Bir antrenmandan hemen sonra vücut ağırlığının kilosu başına 0.14-0.23 gram protein (0.3-0.5 gram / kg) kullanmanız önerilir.

Yapilan bir cok arastirmada, 20-40 gram protein almanın, vücudun egzersiz sonrası toparlanma kabiliyetini en üst düzeye çıkardığını göstermiştir.

Karbonhidratlar neden?

Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersizden sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemenize yardımcı olacaktir.

Glikojeninizin depolanma hızı, aktiviteye bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç egzersizinden daha fazla glikojen kullanmasına neden olur.

Bu nedenle, dayanıklılık sporlarına (koşu, yüzme vb.) katılırsanız, bir vücut geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde kilo başına 0,5-0,7 gram karbonhidrat (1,1–1,5 gram / kg) tüketilmesi, uygun glikojen resentezine neden olucaktir.
Bu nedenle, egzersizden sonra hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir

İkisini 3: 1 oranında tüketmeye çalışın (proteine karbonhidrat). Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat gibi.

Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat yemek, aynı günde iki kez gibi sık egzersiz yapan insanlar için önemlidir. Egzersizler arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa, bu daha az önemli hale gelir.

Saygilarimla,

XOXO.png

Mesaj otomatik birleştirildi:

Oncesi icin ve sonrasi icin farkli besin gruplari mevcut. Iki asamada da farkli ozellikler ve uygulandiginda da farkli sonuclari mevcut.

En iyi Pre-workout besinleri
Linkinden antreman oncesi yenilebilecek besinlerle ilgili yazima ulasabilirsiniz.
 
Son düzenleme:

kmurat

Dekan
Katılım
8 Şub 2014
Mesajlar
5,653
Puanları
113
Vücut alınan besini anında değerlendirmez. Önce uzun süre işlenir. Normal öğünlerin dışına çıkılması mideyi büyütür ve de yağ birikimine sebep olur. Spor öncesi bir şeyler yemek veya içmek, kondisyonu düşürür, çünkü kan mideye yönelir. Spor sonrası da alınan besinler yine kan vücudun farklı yerlerine dağılmış olduğundan, besin değerlendirilemez. Spor öncesi ve sonrası, ya da spor arası yemek ve içmek performansı düşürür.
 
Üst
stat counter