Vücut geliştirmede deadlift egzersizi nedir?

Şu anda konuyu okuyanlar (Üyeler: 1, Ziyaretçi & Botlar: 0)


Wi Fi

Üyecik
Katılım
22 Şub 2016
Mesajlar
17
Puanları
3
Konum
Ankara
Uzun vadede sağlığınız açısından önemli faydalar sağlayan deadlift egzersizi, buna rağmen spor salonlarının en çok ihmal edilen hareketlerinden bir tanesidir. Bunun nedeni, büyük ihtimalle bu bileşik hareketin diğer rakiplerine göre vücudun görünüşüne çok daha az katkısı olmasıdır. Daha doğrusu böyle olduğuna inanılır. Ancak bir denge egzersizi olan deadlift’in en büyük mucizesi, vücudunuzdaki ihmal edilen kasları çalıştırıyor olmasıdır.



Tek yönlü hareketler, belirli bir noktadan sonra vücudunuzda güçsüzlüğe, hatta daha da ötesinde sakatlığa neden olabilir. Göğüs kasları zayıf olan bir kimsenin yatağa düştüğünü duyamazsınız. Ancak mevzubahis bel ise. ihmalkarlık baş ağrıtabilir. İşte deadlift tam da burada devreye girerek duruma müdahale eder: posterior zincirinizin tamamını (hamstring, kalça, bel. kanat ve uzatıcı kaslarınızı) güçlendirir, omuzlarınızı açar ve sırt kaslarınızı kalınlaştırır. Bu sayede daha kuvvetli olur ve daha dik bir görünüme kavuşursunuz. Yani fiziksel müsabakalardaki yarışmacıların hepsinin deadlift yapıyor olması rastlantısal bir durum değildir.



1 Çalışan kas sayısı göz önüne alındığı zaman, deadlift hareketinde diğer hareketlere nazaran çok daha fazla ağırlığı yönetebilirsiniz. Ayrıca bu hareket metabolizmanız üzerinde de büyük bir etki yaratır. Özellikle de kalça kaslarınızın aktif olmadığı ve uzun koşularda başınıza iş açacak bir masa başı işinde çalışıyorsanız, bu etki sizin ihtiyacınız olan etkidir. Kısacası deadlift. modern hayatın en önemli gerekliliklerinden biridir. Bu yazıyı okuduktan sonra, deadlift’ı ihmal etmek için hiçbir bahaneniz kalmayacak.



2 Halteri kaval kemiklerinize yaklaştırın. Ayağınızı zemine sağlamca yerleştirin. Ayaklarınızdan kalçanıza tüm kaslarınızın aktif olması gerekiyor.



3 Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ağırlığı kaldırmaya başladıktan sonra, dizlerinizin düşmesini engellemek için biraz daha fazla açabilirsiniz. Yere mayına basar gibi basmayın.



4 Hazır olduğunuzda sırtınızı hafifçe gerin. Ellerinizi bacaklarınıza yakın tutun. Halteri bir elinizle üstten, diğer elinizle alttan tutuşla kavrayın. Bu sayede ağırlığı omuzlarınızı zorlamadan kaldırabilirsiniz.
Kaval kemikleriniz haltere değdikten, tutuşunuzu ayarladıktan ve ayaklarınızı yere sağlam bastıktan sonra, vücudunuzun arka bölümünün squat hareketindeki gibi konumlanmasını sağlayın. Fakat ağırlığı tekrar yere indirdiğinizde halteri elinizden bırakın.



5 Hareketi tüm vücudunuzla yapmalısınız. Karın kaslarınızı sıkarak dışarıya doğru itin. Sırtınızı hafifçe düzleştirin. Bu açıdayken doğru kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olursunuz.



6 Omuzlarınızı geriye çekin. Halteri kaval kemiklerinizin hizasından, bacaklarınızın üst kısmına doğru kaldırın. Bu esnada gövdenizi hareket ettirmeyin. Kalçanızı öne doğru iterken gücünüzün hamstring ve kalça kaslarınızdan gelmesini sağlayın. Hızlı kaldırmayın.



7 Kalçanızı ileriye doğru iterken nefes verin. Dizlerinizi geriye doğru çekin ve hareketin tepe noktasında kalçanızı sıkın. Kalçanızı hareket ettirdiğinizde kanat ve omuz kaslarınızın geride olmasına özen gösterin. Halteri kaldırırken, halteri ortadan ikiye böldüğünüzü hayal edin.




8 Halteri, ağırlığına göre kontrollü bir şekilde alçaltın. Kalçanızı hareket ettirerek bu bölgedeki baskıyı azaltın. Belinizi esnetmeyin. Yüksek ağırlıklarla çalışırken ağırlığı bırakın. Ardından hareketi tekrarlayın.

Men'sHealth
 

/xo/

Ready to Rock! °°°
Katılım
3 Haz 2013
Mesajlar
6,159
Puanları
63
Konum
Beyoğlu
Kaynağı bana gönderirseniz eklerim, yazı güzel.
 

/xo/

Ready to Rock! °°°
Katılım
3 Haz 2013
Mesajlar
6,159
Puanları
63
Konum
Beyoğlu
Konunun sonuna kaynağı eklemeliyiz. Yazıyı özgün yazdıysanız sabitlerim.
 

Wi Fi

Üyecik
Katılım
22 Şub 2016
Mesajlar
17
Puanları
3
Konum
Ankara
Konu özgündür. Lakin ben yazmadım, tercüme bir makale, man health dergisini kaynak gösterebilirsiniz, oranın makalesine benziyor.
 

ulas tuncer

Üyecik
Katılım
18 Tem 2017
Mesajlar
19
Puanları
3
Konum
istanbul
şu forumda 1 ay takılsam okumaktan six packlerim çıkar,o derece faydalı bilgiler var.
 
Üst
stat counter